Edzéstervek

4 napos edzésterv: Azoknak, akik hetente négyszer szeretnének kondiba járni. Ez a legelterjedtebb edzésterv, nagyon sokan használják. Az edzések körülbelül másfél órásak.

Láb

  • Guggolás (4x10)
  • Lábtolás (4x10)
  • Vádli lábtolón (4x50)
  • Lábnyújtás gépen (4x10)
  • Lábhajlítás gépen (4x10)
  • Ülővádli (4x50)

Mell-váll

  • Fekvenyomás egyenes padon (4x10)
  • Tárogatás egyenes padon (4x10)
  • Oldalemelés (4x10-10)
  • Előreemelés (4x10-10)
  • Hátsóváll gépen (4x10)
  • Fekvenyomás pozitív padon (4x10)
  • Áthúzás egykezes súlyzóval (4x10)
  • Vállvonogatás (4x10)

Hát-has

  • Széles fogású húzódzkodás (4x10)
  • Döntött törzsű evezés (4x10)
  • Felülés római-padon (4x25)
  • Hasprés törzsfordítással (4x25)
  • Mellhez húzás széles fogással (4x10)
  • Fűrészelés (4x10-10)
  • Függő lábemelés (4x15)
  • Hasprés (4x25)

Kar

  • Tolódzkodás (4x10)
  • Tricepsznyújtás fekve (4x10)
  • Bicepsz állva francia rúddal (4x10)
  • Bicepsz Scott-padon (4x10)
  • Csigás letolás (4x10)
  • Bicepsz állva váltott karral (4x10-10)
  • Csigás letolás tricepsz kötéllel (4x10)
  • Kalapács-bicepsz (4x10-10)

6 napos edzésterv: Azoknak, akik minden nap le tudnak jutni a kondiba. Ezt is sokan használják, és az edzések egy órát vesznek igénybe.

Láb

  • Guggolás (4x10)
  • Lábtolás (4x10)
  • Vádli lábtolón (4x50)
  • Lábnyújtás gépen (4x10)
  • Lábhajlítás gépen (4x10)

Mell

  • Fekvenyomás egyenes padon (4x10)
  • Tárogatás egyenes padon (4x10)
  • Fekvenyomás pozitív padon (4x10)
  • Áthúzás egykezes súlyzóval (4x10)
  • Felülés római-padon (4x25)

Hát

  • Széles fogású húzódzkodás (4x10)
  • Döntött törzsű evezés (4x10)
  • Mellhez húzás széles fogással (4x10)
  • Fűrészelés (4x10-10)
  • Áthúzás hajlított karral (4x10)
  • Hasprés (4x25)

Bicepsz

  • Bicepsz állva francia rúddal (4x10)
  • Bicepsz Scott-padon (4x10)
  • Bicepsz állva váltott karral (4x10-10)
  • Kalapács-bicepsz (4x10-10)
  • Hasprés törzsfordítással (4x25)

Tricepsz

  • Tolódzkodás (4x10)
  • Tricepsznyújtás fekve (4x10)
  • Csigás letolás (4x10)
  • Csigás letolás tricepsz kötéllel (4x10)
  • Függő lábemelés (4x15)

Váll

  • Oldalemelés (4x10-10)
  • Előreemelés (4x10-10)
  • Hátsóváll gépen (4x10)
  • Vállvonogatás (4x10)
  • Arnold-nyomás (4x10)
  • Ülővádli (4x50)

6 napos edzésterv: Azoknak, akik minden nap le tudnak jutni a kondiba. Ezt is sokan használják, és az edzések egy órát vesznek igénybe.

Láb

  • Guggolás (4x10)
  • Lábtolás (4x10)
  • Vádli lábtolón (4x50)
  • Lábnyújtás gépen (4x10)
  • Lábhajlítás gépen (4x10)

Mell

  • Fekvenyomás egyenes padon (4x10)
  • Tárogatás egyenes padon (4x10)
  • Fekvenyomás pozitív padon (4x10)
  • Áthúzás egykezes súlyzóval (4x10)
  • Felülés római-padon (4x25)

Hát

  • Széles fogású húzódzkodás (4x10)
  • Döntött törzsű evezés (4x10)
  • Mellhez húzás széles fogással (4x10)
  • Fűrészelés (4x10-10)
  • Áthúzás hajlított karral (4x10)
  • Hasprés (4x25)

Bicepsz

  • Bicepsz állva francia rúddal (4x10)
  • Bicepsz Scott-padon (4x10)
  • Bicepsz állva váltott karral (4x10-10)
  • Kalapács-bicepsz (4x10-10)
  • Hasprés törzsfordítással (4x25)

Tricepsz

  • Tolódzkodás (4x10)
  • Tricepsznyújtás fekve (4x10)
  • Csigás letolás (4x10)
  • Csigás letolás tricepsz kötéllel (4x10)
  • Függő lábemelés (4x15)

Váll

  • Oldalemelés (4x10-10)
  • Előreemelés (4x10-10)
  • Hátsóváll gépen (4x10)
  • Vállvonogatás (4x10)
  • Arnold-nyomás (4x10)
  • Ülővádli (4x50)