A gyakorlatokról

Itt nem minden gyakorlat van felsorolva, csupán az alapgyakorlatok, és azok, amelyek az edzéstervekben szerepelnek. Számtalan további gyakorlatról ShopBuilder weboldalán találhatsz részletes leírást.

Lábgyakorlatok

Guggolás

Hatás: A guggolás megdolgoztatja a combizmokat, a csípő- és a farizmokat, a lábbicepszet és a hátizmok alsó részét. A hasi, a felső háti, a vádli- és a vállizmokat is igénybe veszi.

Kiinduló helyzet: Állj kiegyenesedve egy kétkezes súlyzó rúdját egyensúlyozva a nyakad mögött a hátadon keresztben, és a recézett rúdrészt a súlytárcsák közelében fogva. Tedd sarkaidat egymástól 30-50 cm-re úgy, hogy lábfejeid kissé kifelé mutassanak.

Mozgás: Szemeddel nézz egy pontra magad elé, szemmagasságnál kicsit feljebb, és tartsd tekintetedet azon a ponton az egész mozgás során. Ezután lassan hajlítsd be térdedet, és ereszd le tested teljes guggolásba. Tartsd a törzsedet kihúzva, a hátadat egyenesen, és fejedet felfelé (a szem egy ponton való rögzítése segíti ezt) az egész mozgás folyamán. Ha combjaid a padlóval való vízszintes helyzeten túlhaladtak már, akkor lassan emelkedj fel a kiinduló helyzetbe. Igyekezz a sarkadat mindig a padlón tartani.


Kitörés

Hatás: Ez a mozgás a combhajlítókat, a farizmokat és a négyfejű combizmot fejleszti.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen. Egy nagy lépést lépj előre, és kinyújtott lábaddal lassan süllyedj guggolásba.

Mozgás: Amint leereszkedtél ebbe a helyzetbe, tégy egy újabb lépést előre a másik lábaddal, úgy, hogy közben kinyújtod az eddig behajlított lábadat, tehát fel-le ereszkedve lépegetsz előre, gyakorlatilag támadóállásban. A másik verzió, ha visszalépsz, és a másik lábaddal lépsz ki, majd azzal is vissza - így egy helyben kilépegetve, "helytakarékosan" tudod végezni a gyakorlatot.


Lábtolás

Hatás: A gyakorlat nem veszi annyira igénybe a csípőt, így sokkal kisebb a sérülésveszély. Azonban nem építi annyira a combizmot mint a guggolás.

Kiinduló helyzet: Helyezd a lábaidat egymástól mintegy harminc centiméterre a készülék taposólemeze alá.

Mozgás: Nyomd ki a lábaidat, amíg a lábad ki nem egyenesedik, de a térdedet ne akaszd ki. Engedd vissza a súlyt, és ismételd a gyakorlatot.


Lábnyújtás gépen

Hatás: Ez a legjobb izolációs gyakorlat a négyfejű combizom igénybevételére

Kiinduló helyzet: Ülj a lábgépbe úgy, hogy térdhajlatód a pad emelőkar felőli oldalának végéhez simuljon. Akaszd be lábfejedet a görgőpárna alá, és fogd meg a pad oldalát a kezeddel, egyenes helyzetben tartva felsőtestedet.

Mozgás: A quadricepsz erejét használva, lassan egyenesítsd ki lábadat. Tartsd ki a csúcsösszehúzódást 1-2 másodpercig, majd lassan engedd vissza a lábadat. Ismételd a mozgást az előírt számban.


Lábhajlítás ülve

Hatás: Ez a legjobb elkülönítő mozgás a kétfejű combizom igénybevételére. Hatására a comb oldalról nézve teltebb lesz, és szépen kidolgozható vele a comb hátsó íve.

Kiinduló helyzet: Ülj a gépbe, támaszd ki a hátadat és tartsd is a támlához szorítva végig a gyakorlat ideje alatt. Akaszd be sarkad a görgőpárnák alá, és nyújtsd ki teljesen a lábad. Fogd meg a pad széleit, és tartsd a csípődet a párnázott felülethez szorítva.

Mozgás: A láb kétfejű izmait használva hajlítsd be a lábadat, amennyire csak tudod. Tartsd ki ezt a leginkább összehúzott helyzetet 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló pontig. Ismételd a mozgást az előírt számban.

Vádligyakorlatok

Ülő vádligép

Hatás: A végzett mozdulat inkább a talpemelő izmot (soleus) mozgatja meg.

Kiinduló helyzet: Ülj be a gépbe, a térdedet szorítsd be a támasz alá úgy, hogy a vádlid megnyújtott állapotban legyen.

Mozgás: Akaszd ki a rögzítő kart. Emeld meg a vádlidat amennyire tudod, feszíts rá a felső ponton, majd lassan engedd vissza. Ügyelj rá, hogy ne rugózz az alsó ponton!


Vádli lábtolón

Hatás: A lábtoló gépes vádligyakorlat a kétfejű lábikra izmot dolgoztatja meg leginkább.

Kiinduló helyzet: Ülj be a lábtoló gépbe, és csak a talppárnáidon támaszkodj meg a gépen.

Mozgás: A térdeidet tartsd összezárva. A lábfejeddel told ki a súlyt, amennyire csak tudod, majd engedd vissza, amennyire csak lehetséges.

Mellgyakorlatok

Hagyományos fekvőtámasz

Hatás: Elsősorban a mellizomra van hatással, azon belül is leginkább a nagy mellizomra, de az egész izmot jól átmozgatja.

Kiinduló helyzet: Mellső fekvőtámasz helyzet, vállszélességnél szélesebb kéztámasszal egybekötve. A nagy mellizom és a háromfejű karizom előfeszített állapotban vannak.

Mozgás: A könyökök hajlításával a karokat a törzstől oldalirányban távolítva közelítsd a mellkasodat a talajhoz. A tested a fejtetőtől egészen a sarkakig legyen egyenes vonalban megtartott állapotban. A mellkas érinti a talajt, amely után a könyökök feszítésével térj vissza a kiinduló helyzetbe.


Fekvenyomás egyenes padon

Hatás: A fekvenyomás egyenes padon igénybe veszi a mellkasi izmokat, a deltaizmokat és a tricepszet.

Kiinduló helyzet: Feküdj háton egy vízszintes gyakorlópadra, kb. vállszélességű fogástávolságban, tenyérrel felfelé fogd meg a kétkezes súlyzó rúdját. Karod legyen egyenes és a súlyzót pontosan mellkasod felett tartsd.

Mozgás: Biztosítva, hogy felkar a törzstől oldalirányban kifelé mozogjon, lassan hajlítsd be karodat és ereszd lefelé a rudat, míg az meg nem érinti a mellkasod közepét, a mellbimbók vonalában. Nyomd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd a mozgást az edzéstervedben meghatározott ismétlésszám szerint.


Fekvenyomás pozitív padon

Hatás: A fekvenyomás ferde padon a felső mellizmokat, a mellső deltaizmokat és háromfejű karizmokat veszi igénybe. Nagy előnye a gyakorlatnak, hogy előnyösebb formát kölcsönöz a mellizmoknak - gyakorlatilag pólón keresztül is jobban lehet majd látni (:

Kiinduló helyzet: Döntött padon háton fekve, a dőlés 35-45 fokra állítva.

Mozgás: Vedd le a rudat a tartójáról vállszélességnél kissé szélesebb fogásvétellel. Lélegezz be, és ereszd le mellkasod legmagasabb pontjára. Szünet nélkül - kilélegzés közben - nyomd ki, de ügyelj rá hogy ne akasszad ki a könyöködet.


Tárogatás egyenes padon

Hatás: A tárogatás egyenes padon a mellizmokat és a deltaizmokat fejleszti.

Kiinduló helyzet: Feküdj háton egy vízszintes padra, tarts mindkét kezedben egy egykezes súlyzót és nyomd ki karnyújtásnyira a mellkas fölé.

Mozgás: A súlyzókat engedd le könyöködet enyhén behajlítva, és távolítsd a törzsedtől ki és lefelé olyan távolra, amíg jó feszülést nem érzel a mellkasi területen. A felkarodnak jelentősen a tested vonala alá kell mennie.


Áthúzás egykezes súlyzóval

Hatás: Az áthúzás mellre a legjobb mozgás a mellkas tágítására, már amennyire ez lehetséges egyáltalán. Jelentős igénybevétel jut a mell-, a hát- és az elülső fűrészizmokra. Az áthúzás egykezes súlyzóval egy kifejezetten univerzális gyakorlat a mell- és hátizmok fejlesztésére.

Kiinduló helyzet: Fogj meg egy-egy közepesen nehéz egykezes súlyzót mindkét kezedbe úgy, hogy tenyered simán feküdjön a felső lemezek aljára, és a hüvelykujjaid a rúd körül legyenek. Feküdj a hátadra keresztben egy vízszintes gyakorlópadon úgy, hogy csak a vállad és felső hátad érjen a padhoz. Lábadat körülbelül vállszélességnyire terpeszd, és fejed kissé lógjon lefelé. A súlyzókkal kartávolságnyira közvetlenül mellkasod felett haladj. Hajlítsd be a karodat kb. 15 fokkal, és tartsd így a mozgás során, ne nyújtsd ki teljesen a karodat.

Mozgás: Lassan ereszd a súlyzókat hátra és lefelé félkörívben olyan alacsonyra, amennyire még kényelmesen tudod. Emeld lassan vissza ugyanazon ív mentén a kiinduló pontra, és ismételd a mozgást az előírt számban. Ügyelj rá, hogy az áthúzás felső végpontján megfeszítsd a mellkasodat, tudatosan!

Hátgyakorlatok

Széles fogású húzódzkodás

Hatás: A széles fogású húzódzkodás a széles hátizmok fejlesztésére alkalmas leginkább.

Kiinduló helyzet: Kapaszkodj egy rúdba a fejed fölött olyan széles fogással, amely legalább 30 cm-rel szélesebb a vállaknál mindkét oldalon.

Mozgás: Húzd fel magadat, miközben a könyöködet mindvégig hátrafeszíted. A felső pont elérése után ereszkedj le, amíg a hátizmaid teljesen meg nem nyúlnak, majd ismételd a mozdulatot.


Döntött törzső evezés

Hatás: A döntött törzsű evezés a széles hátizmot veszi igénybe, másodlagos hatással van a csuklyás izomra, a rombuszizomra, a mély hátizmokra, a deltaizom hátsó felére, a kétfejű szárizomra és az alkarokra.

Kiinduló helyzet: A lábad legyen kb. vállszélességnyire terpeszben, és hajolj előre minimum 45 fokos szögig, de ha bírod derékkal, akkor a törzsed vízszintes pozíciójáig is előrehajolhatsz. Hajlítsd be kissé a térdeidet, hogy a hát alsó részében lévő szükségtelen feszültség eltűnjön. Ragadd meg a rudat vállszélességben úgy, hogy a tenyered befelé nézzen. A karodnak egyenesen kell lógnia a mozgás kezdetekor.

Mozgás: Húzd fel a rudat a hasad/mellkasod irányába oly módon, hogy a könyöködre koncentrálsz a mozdulat egész ideje alatt. Ez fog segíteni abban, hogy kikapcsold a mozgásból a bicepszedet amennyire lehet. Amikor a rúd megérintette a törzsedet, lassan engedd vissza a kiinduló pozícióba. Semmiképpen se segíts be a törzseddel a mozgásba - ez a hatékonyságot is csökkenti, ellenben a sérülésveszélyt jelentősen megnöveli. Inkább csökkentsd a súlyt, ha másképp nem megy.


Egy kezes döntött törzsű evezés / fűrészelés

Hatás: Az egykezes döntött törzsű evezés kézisúlyzóval a hát felső izmait, különösen a széles hátizmokat és a karhajlító izmokat, főleg a kétfejű karizmot dolgoztatja meg.

Kiinduló helyzet: Hajolj előre, az egyik karod és az egyik térded egy padon támaszkodik. Nyúlj le a másik karoddal, és ragadd meg a padlón fekvő egykezes súlyzót.

Mozgás: Emeld a súlyzót vállad magasságáig, vagy még feljebb, hátizmaidat használva. Lassan ereszd vissza a kézisúlyzót, hadd nyúljon ki jól a hátizom, mad ismételd a mozdulatot.


Mellhez húzás széles fogással

Hatás: A mellhez húzás széles fogással a széles hátizmokat dolgoztatja meg elsősorban, de a bicepsz és az alkar is kap másodlagos terhelést. A cél az, hogy ezt minél inkább kiküszöböld.

Kiinduló helyzet: Fogd meg a rudat olyan széles fogással, hogy a lehúzáskor az alkarod függőleges pozícióban legyen. ​

Mozgás: Húzd le a rudat a könyöködre koncentrálva - ez segít, hogy kikapcsold a bicepszedet a munkából amennyire lehet.


Áthúzás hajlított karral

Hatás: Az áthúzás hajlított karral a mellizmot, a tricepszet, a fűrészizmot, felső hátizmokat, ezen belül is különösen a széles hátizmot építi.

Kiinduló helyzet: Feküdj a hátadra egy padon úgy, hogy fejed lelógjon a pad végén, a kétkezes súlyzó a padlón, közvetlenül a fejed mögött legyen.

Mozgás: Nyúlj hátra, és ragadd meg a rudat, vállszélességnél kicsít közelebbi fogásvétellel, majd hajlított könyökkel emeld át a fejed fölött a súlyzót. Engedd vissza, majd ismételd a mozdulatot.

Bicepszgyakorlatok

Bicepsz állva francia rúddal

Hatás: A bicepsz állva francia rúddal hasonlóan terheli a bicepszedet, mint az egyenes rúddal végrehajtott bicepszhajlítás, de a csuklódat kevéssé terheli, valamint picivel nagyobb terhelést kap a brachioradialis izom.

Kiinduló helyzet: Fogd meg a franciarudat tetszőleges fogással az ujjaiddal felfelé, és tartsd a rudat a combod előtt kinyújtott karokkal. Szűkebb fogással a bicepsz külső feje kap nagyobb szerepet, szélesebb fogás esetén a belső fej kapja a terhelés nagyobbik részét.

Mozgás: Félkörívben emeld fel a rudat a karjaid behajlításával addig, míg a bicepszed el nem éri a csúcsösszehúzódás pontját. Figyelj rá hogy olyan pozícióban fejezd be a mozgást, amikor a bicepsz még dolgozik - ha túl magasra emeled a súlyt, azzal tehermentesítheted a célizmot. A könyöködet tartsd a testedhez minél közelebb, és lehetőleg mozdulatlanul.


Bicepsz Scott-padon

Hatás: A bicepsz Scott-padon a hiedelem szerint nem képes "megnyújtani" a bicepszed, azaz közelebb hozni az alsó részt a könyékhajlathoz. Bár tény, hogy az alsó részt stimulálja leginkább, sajnos az izomtapadásokon nem tud változtatni.

Kiinduló helyzet: Helyezkedj el a Scott-pad (bicepsz-pad) mögött kényelmesen (ehhez a gyakorlathoz célszerű, ha van edzőpartner a közelben, hogy segíthessen a súlyt elvenni a gyakorlat végén.

Mozgás: Mindkét karoddal egyszerre emeld fel a súlyt addig, míg az alkarod a bicepszedhez nem ér. Lassan engedd vissza a súlyokat, kihasználva a teljes mozgástartományt.


Bicepsz állva váltott karral

Hatás: A bicepsz állva váltott karral a kétfejű karizmokat és másodlagos terheléssel az alkar izmait dolgoztatja meg elsősorban.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen egy-egy egykezes súlyzóval a kézben, kis terpeszállásban. A hátadat és a fejedet tartsd egyenesen, a csípődet és a lábaidat tartsd mozdulatlanul. A kiinduló pozícióban a karjaid a tested mellett lógnak.

Mozgás: Lélegezz be, majd kilégzés közepette kezdd el behajlítani a jobb karodat. A hüvelykujjadat, miután a súlyzó elhagyta a combodat, lassan forgasd felfelé és emeld fel egészen addig, míg az alkarod a bicepszedhez nem ér, ebben a pozícióban pár pillanatig próbáld meg megtartani a súlyt. Ez után lassan engedd vissza a súlyt, miközben a hüvelykujjadat újra befelé fordítod. Jobban fogsz tudni koncentrálni a mozdulatra, ha megvárod, míg az egyik kar végigér a mozdulaton. Ismételd meg a mozgást a bal kezeddel is.


Kalapács-bicepsz

Hatás: A kalapács-bicepsz gyakorlat a bicepsz alatt futó brachialis izmot és az alkar izmait dolgoztatja meg. A brachialis izom fejlesztésével javíthatod a bicepszed csúcsosságát.

Kiinduló helyzet: Ragadj meg mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzót, és tartsd őket a tested mellett, a tenyereid nézzenek a tested irányába.

Mozgás: Ha lehet, könyöködet egy helyben tartva, lassan és egyenletesen emeld az egyik súlyzót a válladhoz. Ereszd vissza, és a másik karral is ismételd a mozdulatot. Ügyelj rá, hogy a könyököd ne mozogjon ki oldalra. Végezheted egyszerre a két karoddal is a gyakorlatot.

Tricepszgyakorlatok

Tolódzkodás

Hatás: A tolódzkodás tricepszre egy remek gyakorlat, különösen, ha a tolódzkodó állvány fogantyúi viszonylag közel vannak egymáshoz. Az egymástól túl távol lévő rudak nagyobb mértékben mozgatják a mellizmot, bár azért a tricepsz munkája ebben az esetben sem megkerülhető.

Kiinduló helyzet: Amikor a tricepszedet edzed a korláton, a lábaid legyenek a test alatt, álladat szegd le a melledre, könyökeidet tartsd magad mellett, és a test, amennyire lehet, legyen egyenes.

Mozgás: Engedd le magad olyan mélyre, amennyire csak bírod, a kinyomás végén pedig teljesen nyújtsd ki a karodat, és feszíts rá a tricepszedre a felső holtponton.


Tricepsznyújtás fekve

Hatás: A tricepsznyújtás fekve a háromfejű karizmot (tricepszet) veszi igénybe. Mindhárom fej erős terhelést kap, de a legjobban a tricepsz hosszú feje (long head) dolgozik a gyakorlat közben.

Kiinduló helyzet: Vedd fel ugyanazt a kiinduló helyzetet, mint a fekvenyomásnál, azonban ennél közeli fogást alkalmazz (15 cm a mutatóujjak között) a kétkezes súlyzórúd közepén.

Mozgás: Felkarodat mozdulatlanul tartva, hajlítsd be könyöködet, és mozgasd a súlyzót félkörívben egészen addig, amíg a homlokodhoz nem ér, vagy a fejed felett túl nem megy a padon. Emeld vissza a súlyzót ugyanezen félkörív mentén a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot az előírt számban.


Csigás letolás

Hatás: A csigás letolás az egyik legelterjedtebb tricepsz-fejlesztő gyakorlat, bár sokan megkérdőjelezik hatásosságát. Kiválóan képes hangsúlyozni a jellegzetes "lópatkót". Elsősorban izolációs gyakorlatként érdemes rá tekinteni.

Kiinduló helyzet: Kiinduláskor úgy fogd meg a készülék rúdját, hogy kezeid 5-20 cm-re legyenek egymástól.

Mozgás: Nyomd le a rudat egészen addig, amíg a karjaid ki nem egyenesednek. Engedd vissza a súlyt, és ismételd meg a mozdulatot. A legtöbben e gyakorlat során a könyöküket szorosan az oldalukhoz szorítják, de néhányan viszont oldalt kinyomják és "belehajolnak" a mozdulatba. Fontos azonban, hogy a könyök mozdulatlan legyen.


Csigás letolás tricepsz kötéllel

Hatás: A csigás letolás tricepsz kötéllel a rudas letolás módosított változata, amikor rúd helyett ún. tricepsz kötelet használunk. A kötéllel végzett mozgás kisebb súly, ám nagyobb mozgástartomány használatát feltételezi.

Kiinduló helyzet: Állj meg egy felső csigával szemben, melyre egy tricepsz kötelet erősítesz. Fogd meg a kötél végeit és a könyöködet próbáld fixen tartani, ne mozogjon.

Mozgás: A gyakorlatot kétféle módon végezheted: vagy a tested mellé húzod le a kötél két végét, vagy pedig az egész gyakorlatot a tested előtt végzed, kifelé megfeszítve a kötél végeit. Mindkét variáció másféle érzetet kelt a tricepszedben, érdemes variálni őket!

Vállgyakorlatok

Oldalemelés

Hatás: Az oldalemelés állva az oldalsó deltaizmokat fejleszti elsősorban - ha helyesen hajtod végre.

Kiinduló helyzet: Állj kiegyenesedve, tarts hajlított könyökkel egy-egy egykezes súlyzót mindkét kezedben.

Mozgás: A súlyzókat egyszerre emeld ki oldalra a tested mellől addig, amíg vállmagasságnál egy kicsit fentebb nem kerül a súly. Engedd vissza lassan, és ismételd meg a gyakorlatot.


Előreemelés

Hatás: Ez a gyakorlat a a mellizom felső letapadásainak rosjtait és az elülső deltaizmokat fejleszti elsődlegesen, de járulékos terhelés éri a váll oldalsó rostjait is.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy egykezes súlyzót vagy egy egyenes rudat tartva kartávolságnyira, keresztben a combközépen.

Mozgás: Emeld a kézisúlyzókat szemmagasságig akár egyenként, akár együtt, könyöködet enyhén behajlítva. Lassan ereszd vissza és ismételj. Ugyanezt végezheted rúddal is.


Hátsóváll gépen

Hatás: A hátsóváll gyakorlat gépen a deltaizom hátsó fejét veszi igénybe elsődlegesen, részleges terhelés éri a lapocka környéki izmokat, a trapézizom alsó-középső és gerincközeli rostjait is. Ezzel a gyakorlattal terhelehető a legizoláltabban a deltaizom hátsó rostja.

Kiinduló helyzet: Ülj be egy pec deck gépbe úgy, hogy szembe legyél a géppel. Fogd meg a karokat tetszőleges fogással, a karok úgy legyenek beállítva hogy egyenesen magad előtt legyenek a karjaid.

Mozgás: Enyhén behajlított, de merev karral húzd hátra mindkét karodat, majd engedd vissza őket a kiinduló pozícióba.


Arnold-nyomás

Hatás: Ez a gyakorlat főként a deltaizom első és oldalsó fejét stimulálja. Másodlagos terhelést kap a tricepsz.

Kiinduló helyzet: Állj vállszélességű terpeszállásba egyenes tartással. Fogj a kezeidbe egy-egy súlyzót úgy, hogy a súlyokat vállmagasságban az arcod előtt tartod. A tenyerek az arcod felé néznek.

Mozgás: Emeld fel a súlyt a fejed fölé egyenes vonalban, miközben a tenyereidet kifelé fordítod. A súly a felső pozícióba úgy érkezik, hogy a tenyereid kifelé néznek. Ugyanezen az útvonalon engedd vissza a súlyt a kiinduló pozícióba.

Ez egy igen népszerű gyakorlat. A mechanikája ugyan egyáltalán nincs összhangban a megszokott "természetes" súlyfelemelési módszerrel, az izmokat azonban remekül stimulálja. Larry Scott és Arnold Schwarzenegger egyik kedvenc gyakorlata volt.


Vállvonogatás

Hatás: Ez a gyakorlat a vállöv izmait, köztük a csuklyás izmot, a nyak és a hát felső izmait dolgoztatja.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen és tarts két nehezebb kézisúlyzót (a gyakorlat rúddal is végezhető) a tested mellett, a tenyereid befelé nézzenek. Ha rúddal végzed a gyakorlatot, kartávolságra a tested előtt vegyél fel vállszélességű vagy kissé szűkebb fogást.

Mozgás: Emeld a válladat egyenesen felfelé, mintha a füledet szeretnéd megérinteni. Ne hajlítsd be könyöködet, és lassan ereszd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, majd ismételjen.

Hasgyakorlatok

Felülés

Hatás: A felülés a teljes egyenes hasizmot, különösen az izomzat felső felét, valamint a fűrészizmokat fejleszti.

Kiinduló helyzet: Feküdj háttal egy hasizompadra, fejeddel az alacsonyabb részen, és akaszd be a lábadat a pad felső felén lévő görgőpárna vagy heveder alá. Hajlítsd be lábadat körülbelül 30 foknyira, és tartsd így a sorozat alatt, hogy elkerüld a hátad alsó részén esetleg fellépő ártalmas húzódást. Tedd a kezedet a tarkódra, és tartsd ott a sorozat folyamán.

Mozgás: Végezz felülést, figyelve arra, hogy a hasizom erejét használod, nem pedig a csípő hajlítóizmait. A hátadat picit görbítsd be ennek érdekében. Arra koncentrálj, hogy a mellkasodat közelítsd a térded felé.


Felülés római-padon

Hatás: A felülés római-padon az egész hasizmot megdolgoztatja - minél lejjebb engeded magad, annál nagyobb szerep jut az alsó régiónak.

Kiinduló helyzet: Ülj be a padba, akaszd be a lábaidat és engedd le magad lehetőleg teljesen.

Mozgás: A hátad görbítése mellett közelítsd a mellkasodat a térdeid felé. Ha nem domború a hátad, akkor könnyen bekapcsolódnak a mozgásba a csípő hajlító izmai.


Hasprés

Hatás: A hasprés a hasizmok felső részét dolgozza meg, de jó technikával az egyenes hasizom egésze kellő terhelést kap.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, a lábadat egy padra feltéve. A karodat fond össze a tested előtt, vagy kulcsold össze a fejed mögött.

Mozgás: Lassan hajlítsd vállát a térded felé, annyira, hogy lapockáid 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe és ismételj.


Hasprés törzsfordítással

Hatás: A hasprés törzsfordítással a felső és oldalsó hasizmokat dolgozza meg.

Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt, lábadat egy padra feltéve. A karodat keresztben fond össze a tested előtt, vagy kulcsold össze a fejed mögött.

Mozgás: Lassan hajlítsd a vállad a térded felé, annyira, hogy lapockáid 3-5 cm-re eltávolodjanak a padlótól, közben a törzsedet fordítsd oldalra, mintha a jobb válladat szeretnéd a bal térdedhez érinteni, és fordítva. Tarts ki így egy másodpercig, majd ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételj a másik oldalra.


Függő lábemelés

Hatás: A függő lábemelés az alsó hasizmokat mozgatja meg, le, egészen az ágyékig. Nagyon fontos, hogy ne csak a lábunkat, térdünket emelgessük, hanem begörbítsük a csípőt is, mert a hasizom csak ebben az esetben tud összehúzódni. Ha csak a láb mozog, akkor a csípő izmait fogjuk megdolgoztatni.

Kiinduló helyzet: Nagyjából 75 centiméteres fogásszélességgel függeszkedj egy vízszintes rúdon.

Mozgás: Lábaidat tartsd kinyújtva, és emeld azokat a padlóval párhuzamos helyzetnél magasabbra, majd engedd vissza és ismételd a mozdulatot. Próbáld megakadályozni a test lengését.